Перший обов’язковий крок до подолання проблем зі сном – дотримання гігієни сну, тобто звичок і умов, що сприяють повноцінному відпочинку вночі.
«Простіше кажучи, гігієна сну – це правила, які допомагають легше засинати, не прокидатися вночі та почуватися бадьоро зранку», – зауважує Юрій Фломін, лікар-невролог, заслужений лікар України, доктор медичних наук, експерт Бюро Всесвітньої організації охорони здоров’я в Україні.
Вам також може сподобатися
Дотримуйтеся сталого режиму сну. Лягайте спати й прокидайтеся в один і той самий час – навіть у вихідні.
Не використовуйте алкоголь як снодійне. Алкоголь має короткочасний снодійний ефект. Організм швидко розщеплює етанол, і коли його рівень у крові знижується, людина прокидається. Зазвичай після вживання алкоголю люди сплять лише 2-4 години, після чого заснути знову стає важко. Крім того, при частому вживанні алкоголь викликає залежність і має багато інших негативних наслідків для здоров’я.
Перед сном обмежте кофеїн і нікотин. Людям, чутливим до кофеїну, варто утримуватися від вживання кави протягом 5 годин до сну чи навіть більше. Нікотин, подібно до кофеїну, є стимулятором нервової системи. Куріння чи використання інших нікотинових продуктів перед сном значно погіршує якість нічного відпочинку – ускладнює процес засинання та робить сон поверхневим. Щоб запобігти цьому, необхідно повністю виключити нікотин мінімум за 90 хвилин до того, як лягаєте спати.
Лягайте в ліжко тільки якщо збираєтесь спати. Людям з хронічним безсонням не рекомендовано лежати в ліжку, якщо вони не планують засинати. Ідея проста: ліжко, де ви спите вночі, має асоціюватися тільки зі сном. Це формує умовний рефлекс – коли ви лягаєте на нього, мозок отримує сигнал «час спати». Вдень можна відпочивати в інших місцях: на дивані, кріслі або в іншій кімнаті.
Проводьте кілька годин на денному світлі. Це допомагає мозку виробляти мелатонін вночі – гормон, який регулює ритм циклів сну й неспання. Людина має провести хоча б годину, а краще 2-3 години на день на яскравому світлі – на вулиці або біля вікна. Це особливо необхідно для людей, які погано сплять.
Займайтеся руховою активністю, але не перед сном. Іноді здається дивним, що навіть у стані сильної втоми важко заснути. Так буває, коли людина перевантажена емоціями або відчуває біль. Натомість справжня фізична втома допомагає заснути швидше. Головне – не тренуватися безпосередньо перед сном.
Не спіть довго вдень. Тривале денне досипання (2-5 годин) призводить до порушення сну наступної ночі. Якщо нічний сон був коротким, тримайтеся до вечора та лягайте трохи раніше – наприклад, о 19.30-20.00. Так ви відновите нічний сон, не перериваючи його денним досипанням. Водночас коротка дрімота вдень до 1 години допустима і може допомогти відновити сили, не заважаючи нічному сну.
Зробіть приміщення, у якому ви спите, прохолодним, тихим і темним. Кожен для себе визначає прийнятну температуру, але вам не має бути спекотно. Також важливо забезпечити повну темряву в спальні. На відміну від маленьких дітей, більшість дорослих не може повноцінно відпочивати в умовах шуму, тому забезпечте максимально тихе середовище у спальні. Створіть вечірній ритуал, який допомагатиме вам налаштуватися на сон. До прикладу, прийміть теплий душ перед сном, випийте чашку трав’яного чаю або молока, послухайте спокійну музику, почитайте книгу або прогуляйтеся 15 хвилин на свіжому повітрі. Кожен має знайти те, що йому допомагає, і практикувати це регулярно.
