За статистикою, 20 відсотків українців мають різні проблеми зі сном. У кожній п’ятій родині є той, хто страждає від безсоння. Про те, як впливає порушення сну на здоров’я і як нормалізувати свій сон, ми попросили розповісти кардіолога-ендокринолога Руслана Лисянського.
– Колись я запитав у пацієнтки, як вона спить, – розповідає Руслан Вікторович. – Вона здивувалася: «Та нормально. Ну хіба що прокидаюся тричі за ніч, а зранку не відчуваю, що спала…» Ми звикли вважати це нормою. Але це не так. Сон – це не просто відпочинок. Це лікування, яке мозок і серце отримують щодня. А коли ми його втрачаємо – тіло переходить у режим виживання.
Вам також може сподобатися
– Чим небезпечне порушення сну?
– Доведено, що порушення сну вдвічі підвищує ризик інфаркту й інсульту; сприяє розвитку діабету, ожиріння, гіпертонії; пришвидшує атеросклероз і підточує нервову систему. Особливо це видно у тих, хто роками спить уривками, з нічними пробудженнями. Це виснаження, яке накопичується повільно, але невпинно. Що ми зазвичай ігноруємо: засинаю після першої ночі, прокидаюся кілька разів, вранці важка голова, тіло не відновилось, сплю 5-6 годин і не висипаюсь. Це не «особливості організму». Це симптом порушеного біоритму, який впливає на судини, серце і навіть рівень гормонів. І головне: сон – це теж ліки, які не продаються в аптеці. Навіть найкращі таблетки не замінять фазу глибокого сну, коли судини «ремонтуються», серце сповільнюється, мозок очищається.
– Що допоможе налагодити здоровий сон?
– Повторю найважливіше. Лягати і вставати в один і той самий час. За годину до сну у кімнаті має бути приглушене світло, а також – жодних новин, соцмереж на ніч. Не пити каву після 14-ї. У спальні має бути прохолода, темрява і тиша. Вечеряти потрібно за дві-три години до сну, і вечеря має бути легкою. Так, звучать ці поради досить просто. Але саме просте ми найчастіше й ігноруємо.
– Що робити, якщо прокидаєшся серед ночі й не можеш заснути?
– Найперше – не лежати з думками в голові. Якщо через 15 хвилин не заснули – встаньте. Сядьте в іншій кімнаті. Посидьте в тиші. І тільки тоді повертайтесь у ліжко. Спробуйте дихальну вправу «4-7-8»: вдих – 4 секунди, затримка – 7, видих – 8. Повторіть 4-5 разів. Багатьом з моїх пацієнтів вона допомагає розслабити тіло, навіть якщо мозок ще «біжить». Ще одна вправа, яка працює вже понад 100 років, – аутогенне тренування. Вона допомагає заснути, заспокоїтись. Потрібно лягти на спину, руки вздовж тіла. Заплющити очі. Повільно подумки повторювати: «Моя права рука важка і тепла… важка і тепла…» Уявити, як тепло розтікається до пальців. Потім те саме – про ліву руку, праву, ліву ногу. Через 5-7 хвилин ви відчуєте, як тіло стає важким, теплим, м’яким. Це стан глибокого розслаблення – той самий, у якому легко заснути. А ще простий, але дуже дієвий ритуал – протягом 15-20 хвилин прийняти теплу ванну. Температура води повинна бути 37-38 градусів. Можна додати морську сіль і кілька крапель олії лаванди чи меліси. Це не ліки, але це сигнал організму: «Я вдома, я в безпеці, можна відпустити день».
– А що скажете про зелений чай з ромашки, м’яти, меліси перед сном?
– Трав’яні чаї з меліси, м’яти, ромашки мають легкий седативний ефект – не снодійний, але саме той, що налаштовує тіло на спокій. Це не лікування, але приємний ритуал перед сном. А ритуали – це як вхід у нічну тишу.
– На жаль, сьогодні ми не завжди можемо спокійно спати: сирени, вибухи, хвилювання за близьких…
– Я не маю універсальної відповіді на це запитання. Але знаю, що навіть у таких обставинах можна навчитися якщо не засинати, то хоча б відпочивати. Тиша, дихання, молитва, ванна – усе це не банальність. Це спосіб повернути собі хоча б трохи контролю над тілом, коли здається, що все летить.
Люди з хронічними порушеннями сну мають вдвічі вищий ризик інсульту, у 1,8 раза – вищий ризик інфаркту. У них вдвічі-втричі частіше розвиваються тривожний розлад і депресія. Порушення сну прискорює атеросклероз, підвищує тиск і знижує чутливість до інсуліну. А найгірше – багато хто просто звик і не помічає, що живе в режимі хронічного виснаження.
– Часто не вдається заснути раніше 12-ї. А вставати потрібно рано. Що робити?
– Це означає, що ваш біологічний годинник збився. Але його можна переналаштувати – ніжно, без насилля. Для цього щодня лягайте на 15 хвилин раніше. Увечері приглушіть світло, забезпечте спокій та тишу. Можна виконати вправу «Вимикаємо світло в тілі». Уявіть, що тіло – це будинок. У кожній кімнаті ще світло. Повільно вимикайте світло у тілі: пальці, руки, ноги. Повіки м’яко заплющуються… клац – темно. Думки гаснуть одна за одною. Тиша. Майже ніч. А за хвилину – сон.
– Буває, що начебто спиш 6-8 годин, але відчуваєш, що не відпочив.
– Йдеться не про кількість сну, а про його якість. Можливо, ви спите поверхнево, а тіло так і не входить у глибокий спокій. Що допоможе:
темрява, тиша і прохолода в кімнаті. Уникайте кофеїну, алкоголю та переїдання. Можна виконати вправу «Дихання тілом». Ляжте, руки покладіть на живіт. Вдих – живіт підіймається. Видих – опускається.
М’яко. Повільно. Тіло дихає, як хвиля. Ви нічого не контролюєте. Просто пливете у власному подиху. Ритм життя сповільнюється. Ніч бере вас на руки.
