Осінь – час сезонних захворювань, саме тому багато людей замислюються над тим, як вберегти від хвороб себе чи рідних. І тут важливо не вестися на препарати для «зміцнення імунітету», які нібито захистять організм від інфекцій та хвороб. Адже розповсюджена думка, що імунітет можна якимось чином підвищити, не має наукового підґрунтя. Поради про те, що потрібно, щоб менше хворіти в осінньо-зимовий період, підготували фахівці Центру громадського здоров’я Міністерства охорони здоров’я.
За даними ВООЗ, 60 відсотків факторів індивідуального здоров’я та якості життя пов’язані саме з нашими звичками. Тобто наш психічний стан, фізична активність, якість харчування та режим впливають на адаптивний імунітет, який людина набуває після хвороб або щеплень.
П’ять кроків до поліпшення здоров’я
Подбайте про збалансоване харчування. Регулярно вживайте овочі та фрукти. Рекомендована доза на добу – понад п’ять порцій, це приблизно 400-600 грамів, адже саме в овочах та фруктах міститься велика кількість поживних речовин. Вони – незамінне джерело вітамінів та мікроелементів, які підготують організм до сезонних змін. Обмежте вживання жирної та смаженої їжі, віддавайте перевагу корисним жирам, які містяться в горіхах, авокадо, оливковій олії та червоній рибі.
Мінімізуйте споживання солодкого. Солодощі можна замінити здоровою альтернативою – фруктами, сухофруктами, запеченими яблуками або гарбузом з корицею.
Незалежно від сезону не забувайте пити воду. Орієнтуйтеся на норму в 30 мл рідини на кілограм ваги.
Будьте фізично активними. Це не лише допоможе тримати тіло в тонусі, але й покращить сон та зменшить рівень стресу. Відсутність фізичної активності – один з провідних чинників ризику смертності від неінфекційних захворювань. Люди, які недостатньо активні, мають на 20-30 відсотків підвищений ризик смерті порівняно з людьми, які є досить активними. За рекомендаціями ВООЗ, дорослій людині (18-64 роки) потрібно щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичної активності середньої інтенсивності або ж 75 хвилин, якщо йдеться про заняття високої інтенсивності.
Регулярна фізична активність сприяє:
- покращанню стану серцево-судинної та дихальної систем;
- росту м’язових волокон;
- покращанню стану кісток та координації;
- підтримці здорової маси тіла. Надмірна маса тіла та ожиріння є фактором ризику серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, щонайменше 12 видів раку, захворювань печінки й органів дихання, можуть впливати на психічне здоров’я.
Відмовтесь від куріння. Як свідчать дані ВООЗ, щороку куріння вбиває понад 8 мільйонів людей, зокрема 1,3 мільйона осіб, які страждають від пасивного куріння. В Україні тютюн забирає 130 тисяч життів щороку, а 13 тисяч людей стають жертвами пасивного куріння. Куріння є причиною 21% усіх смертей від раку, а також 90% смертей від раку легень.
Дим, який вдихається, містить понад 7 000 хімічних сполук, серед них щонайменше 250 – токсичні. Ці речовини у значних кількостях можуть призвести до низки захворювань, навіть раку. Крім того, тютюновий дим небезпечний канцерогенами, які можуть послабити імунну систему.
Зведіть до мінімуму вживання алкоголю. Він негативно впливає на роботу центральної нервової системи, зокрема головного мозку. Призводить до виснаження хімічних речовин у мозку, які допомагають зменшити тривожність природним шляхом. Тому людина може відчувати ще більший стрес, тривогу або навіть депресію. Також алкоголь погіршує здатність міркувати логічно, через це ви можете неадекватно реагувати на певні події та ухвалювати неправильні рішення. Вживання алкоголю спричиняє близько трьох мільйонів смертей щороку у всьому світі, а також призводить до інвалідності та погіршання здоров’я мільйонів людей.
Намагайтеся уникати стресів та достатньо спіть. Сон – одна з базових потреб людини, тому намагайтеся спати регулярно мінімум сім годин на добу. Зрозуміло, що через повномасштабне вторгнення росії іноді складно дотримуватися такого режиму, тому якщо ви вночі недостатньо спали, спробуйте це надолужити, щойно з’явиться можливість. Фахівці радять робити перерви на денний сон (його тривалість не має перевищувати 45 хвилин), якщо нічний був закоротким та неякісним, наприклад, через повітряні тривоги. Якщо ви регулярно недостатньо спите, це підвищує ризик розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту, гіпертонії, ожиріння, психічних розладів тощо.
Крім того, намагайтеся наповнювати своє життя позитивними емоціями, це можуть бути звичайні дрібниці, які покращують ваш настрій. Здійснюйте регулярні прогулянки на свіжому повітрі, незважаючи на погоду – сонячну чи дощову.
