Дедалі більше людей прагнуть споживати здорову їжу, адже якіcне харчування – це не тільки модно, а й корисно. А що ж таке здорове харчування? «Я б краще сказала – збалансоване харчування. Це підхід до споживання їжі, який забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами, вітамінами та мінералами, – каже лікар із загальної гігієни, нутриціолог (фахівець з правильного харчування) з Вінниччини Мар’яна Пітик. – Основні його принципи: різноманітність різних груп продуктів (овочі, фрукти, вуглеводи, білки, жири та клітковина); пріоритетність натуральних продуктів: варто віддавати перевагу мінімально обробленим продуктам; правильний баланс макронутрієнтів: необхідно включати в раціон правильну пропорцію білків, жирів та вуглеводів; достатня кількість води: регулярне вживання води для підтримання оптимального водного балансу організму».
Людині щодня необхідно споживати достатню кількість корисних харчових продуктів. Включати у свій щоденний раціон овочі та ягоди – вони є джерелами вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини. Вживати цільні зерна, які багаті на клітковину, що сприяє травленню та підтримує рівень цукру в крові (овес, гречка, не шліфований рис, кіноа, пшоно). В меню обов’язково мають бути білки, що забезпечують організм амінокислотами та іншими корисними речовинами. Джерело білків — риба, птиця, яйця, бобові (сочевиця, горох, нут), горіхи. Потрібні організму і кисломолочні продукти (йогурт, сир, кефір) – вони багаті на кальцій і вітамін D, що підтримують здоров’я кісток. Для належної роботи серцево-судинної системи велике значення мають здорові жири, тобто поліненасичені та мононенасичені. Такі містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах, насінні, жирній рибі. Також важливо пити достатню кількість води щодня, щоб підтримувати водний баланс.
«Споживання рослинних білкових продуктів має багато переваг, – продовжує Мар’яна Пітик. – Серед основних – зниження ризику серцево-судинних захворювань, бо вони містять менше насичених жирів та холестерину, що допомагає підтримувати здоров’я серця та судин. Вживання бобових, горіхів та насіння сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину і позитивно діє на роботу кишківника. Споживання рослинних білкових продуктів допомагає підтримувати оптимальну вагу, оскільки вони зазвичай менш калорійні та багаті на клітковину, що дає відчуття насиченості. Рослинні білки містять мінерали (магній, залізо) та вітаміни групи В, важливі для обміну речовин і підтримки енергії. До речі, це зменшує ризик розвитку деяких видів раку».
Лікарка радить якнайменше вживати в їжу ультраоброблені продукти (фаст-фуд, чипси, снеки, фабричні кондитерські вироби), продукти з доданим цукром (газовані напої, солодощі), а також із високим вмістом насичених жирів та трансжирів (ковбаси, копченості, вироби з маргарином), солоні продукти, алкоголь. Уникати продуктів, що містять штучні консерванти, барвники, підсилювачі смаку й інші хімічні речовини.
Важливе значення має, наголосила вона, й режим харчування – організований графік прийому їжі протягом дня. Дотримання його сприяє кращому травленню, допомагає підтримувати здорову вагу та стабільний рівень цукру в крові, а також забезпечує організм енергією протягом усього дня.
Зрозуміло, що змінити раціон за один день неможливо. Але з чого починати, як діяти, щоб поступово харчування людини стало здоровішим та смачнішим? «Почніть з невеликих кроків, наприклад, замініть солодощі на ягоди чи сухофрукти або почніть їсти більше овочів. Замість солодких напоїв пийте воду, трав’яні чаї або несолодкі напої без штучних добавок, – радить Мар’яна Пітик. – Намагайтеся щодня включати в раціон різні продукти з кожної групи: білки (30%), здорові жири (25%) та вуглеводи (45%), свіжі овочі та фрукти. Складіть меню на тиждень з різними варіантами страв. Контролюйте порції. Їжте повільно і припиняйте їсти, коли відчуваєте насиченість, а не коли вже «занадто ситі». Зменшіть кількість доданого цукру та солі».
Василь ВЕРБЕЦЬКИЙ.
