Швидкому засинанню часто заважають тривожні думки. Тож за 30-40 хвилин до сну слід завершити свої щоденні справи і спробувати не думати про проблеми. Переключити думки і позбутися негативних хвилювань перед сном допоможуть позитивна книга з легким сюжетом чи рукоділля.
Намагайтеся востаннє їсти не пізніше, ніж за 3-4 години до сну, але вкладатися в ліжко голодним теж не варто. Перед сном уникайте солодкого, дуже гострого, жирного, смаженого. Такі страви важко перетравлюються та постачають організму непотрібні під час сну калорії. Корисними будуть кисломолочні продукти. Вони заспокоюють травлення. Такий же ефект мають яблука та буряк. А банани допоможуть зняти м’язову напругу.
Вам також може сподобатися
Обмежте вживання кофеїновмісних напоїв. Замість них випийте теплої води.
Намагайтеся лягати спати і прокидатися щодня в однаковий час. Таким чином організм виробить чіткий ритм сну і неспання. Спершу час відходу до сну може бути незвичним та здатися невідповідним, але невдовзі ви звикнете. Після цього засинання стане швидким, а сам сон – здоровим.
Відмовтесь від смартфонів, комп’ютерів, планшетів за 30-60 хвилин до сну. Адже світло від цих пристроїв заважає мозку виробляти гормон сну мелатонін. Ці прилади також стимулюють роботу мозку, від чого складніше заспокоїтися перед сном.
Швидкому засинанню та якісному сну може заважати незручне положення тіла. В цьому разі допомогти може подушка середньої жорсткості. Також слід обирати гіпоалергенну та приємну до тіла постільну білизну з натуральних матеріалів. Змінювати постіль рекомендовано раз на 7-10 днів.
Щоб швидко заснути, одягніть улюблені зручні піжаму, нічну сорочку чи футболку. Неважливо, що саме ви одягнете, головне – щоб речі були зручними, з натуральної тканини і без зайвих декоративних елементів – ґудзиків чи грубих швів.
Теплий душ незадовго до сну зніме напругу з втомлених м’язів та заспокоїть нервову систему. Щоправда, трапляється, коли після душу замість розслаблення з’являється прилив бадьорості. В такому разі водні процедури слід приймати не пізніше, ніж за 2 години до сну.
Для хорошого сну важливі оптимальна вологість, якість та температура повітря. Завадити здоровому сну може перебування у задушливому приміщенні з високою концентрацією вуглекислого газу. Тож слід провітрити кімнату перед сном.
Різкі запахи можуть стати на заваді швидкому зануренню в сон, адже подразнені рецептори збуджують нервову систему, не дозволяючи їй перейти до режиму релакс. Тож подбайте, щоб до вашої спальні не проникали різкі та інтенсивні аромати. Водночас розслабити нервову систему допоможуть ненав’язливі аромати лаванди, троянди, ромашки, валеріани, пачулі.
Психологи дослідили, що кольори, які оточують людину, впливають на її самопочуття, настрій, апетит і сон. Для хорошого сну підходять приглушені відтінки синього, зеленого кольорів та дизайн у біло-сірій гамі. Ці відтінки розслаблюють очі та заспокоюють думки.
Розслабитися і налаштуватися на якісний сон можуть допомогти медитація, дихальні вправи, самомасаж, читання паперової книги. Незадовго до сну намагайтеся займатися якоюсь спокійною та заспокійливою діяльністю.
Аутотренінг
Щоб заснути під час безсоння, ляжте на спину і потягніться. Поступово розслаблюйте все тіло – почніть від пальців ніг і завершіть головою. Увесь час промовляйте до себе, яка частина розслаблена зараз, і переходьте до наступної. Уявіть, як ваше тіло важчає і ви занурюєтеся в сон. Наприклад, тричі промовляйте кожну з фраз про кожну частину тіла: «моя права рука важка, моя права рука наповнюється теплом». Якщо опанувати цю техніку, засинати стане дуже легко.
Не вживайте снодійні препарати без призначення лікаря. Натомість можна пити трав’яні відвари: валеріани, меліси, ромашки, інших заспокійливих трав.
